イワシのグリル焼き
<<材 料/2人前>>
イワシ・・・4〜6尾
ミニトマト・・・6個
玉ねぎ・・・1/4個
にんにく・・・1かけ
砂糖・・・小さじ1
塩こしょう・・・適量
A ケチャップ・・・小さじ1
パセリ又はバジル・・・適量
粉チーズ・・・大さじ1
スライスアーモンド・・・適量
パン粉・・・1/4カップ
オリーブオイル・・・適量
ブラックペッパー
<<作り方>>
1. ミニトマトは湯むきしておきます。イワシは3枚におろし大きな骨を取り除き、塩こしょうしておきます。
2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにしてオリーブオイルで炒め、@の湯むきしたトマトを加えたら、塩・こしょう・砂糖で味を調え水分がなくなるまで煮詰めます。
3. AにAとパン粉を半分加え、よく混ぜ合わせます。
4. イワシの身の部分に切れ目を入れ、Bをのせて巻き爪楊枝で止めます。
5. 耐熱皿にオリーブオイル、パン粉を敷いて、イワシを並べたら更にパン粉をふりかけてオリーブオイルをまわしかけます。お好みでバジルやドライパセリをふりかけます。
6. オーブン200℃で、10〜15分焼いて出来上がり!
イワシの効能と栄養成分・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
血液をサラサラにして、血中コレステロールや中性脂肪を減少させ、成人病予防に効果があると言われています。
栄養素(真イワシ100g当り)
カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 カリウム ナイアシン ビタミンB12
217kcal 19.8g 13.9g 0.7g 310mg 8.2mg 9.5µg
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